Cada vez con mayor énfasis, médicos y nutricionistas de todo el mundo advierten la importancia del consumo de calcio para prevenir la osteoporosis y otros problemas en los huesos, tales como las fracturas.
Si bien se sabe que el mineral es esencial para el fortalecimiento de los huesos del cuerpo humano, son muchas las personas que no toman conciencia de las graves secuelas que podría traer una ingesta insuficiente.
En diálogo con DEMOCRACIA, la licenciada en Nutrición Mariela López (MN 3404-MP: 128) explicó cuáles son los beneficios del calcio y afirmó: “Se consume menos de lo necesario”.
-¿Es cierto que los argentinos en general consumimos menos calcio que el necesario?
- Sí, se consume menos de lo necesario; más que nada entre las mujeres, que tienen un consumo promedio que se acerca a la mitad de lo recomendado. De acuerdo a diversos estudios, se observa un menor consumo sobre todo en las mujeres pos menopáusicas y también un grupo con muy baja ingesta son los adolescentes.
En algunos casos puede deberse a problemas económicos; otros, a una cuestión de costumbres. Otras veces, la realización de tratamientos dietéticos desequilibrados que excluyen los productos lácteos (principal fuente de calcio) han hecho que exista el mito de que estos alimentos engordan.
-¿Qué proporción es la necesaria para el organismo?
-Las recomendaciones diarias de calcio son:
Lactantes hasta 6 meses: 210 mg por día; de siete meses a un año, 270 mg por día; niños de 1 a 3 años. 500 mg por día (medio litro de leche); de 4 a 8 años, 800 mg pordía (dos vasos de leche y un yogurt, por ejemplo); adolescentes de 9 a 18 años, 1.300 mg por día; adultos entre 19 y 50 años, 1.000 mg por día; mayores de 50 años, 1.200 mg por día, pudiendo llegar a 1.500 en mujeres posmenopáusicas. En embarazo y lactancia, lo recomendable es 1.300 para las menores de 18 años, y 1.000 para las mayores de 19.
-¿En qué productos se puede encontrar este mineral?
-La mejor fuente de calcio la constituyen la leche y los productos lácteos como quesos, yogures y postres de leche. Hay que aclarar que la leche descremada y los productos lácteos con bajo contenido en grasa son una excelente fuente de calcio, al igual que los productos enteros.
También se puede encontrar calcio en algunos vegetales como acelga, espinaca, brócoli; legumbres y frutas secas como nueces y almendras. Pero habría que consumir cantidades muy grandes para cubrir las recomendaciones diarias en aquellos que no consumen lácteos. Debe destacarse que el calcio de los lácteos está más biodisponible y se absorbe mejor que el de los vegetales.
Para cubrir los 1.000 mg promedio de la edad adulta serían necesarias cuatro porciones de lácteos por día. Por ejemplo: dos vasos de leche, más 1 yogurt, más una porción de queso fresco.
Hoy en día, además, hay disponibles jugos, agua mineral, cereales para el desayuno y postres con agregado de calcio.
-¿El organismo lo absorbe fácilmente?
Para su absorción, entre otros factores, resulta muy importante la vitamina D, que la estimula a nivel intestinal, ayuda a que el calcio se fije en los huesos y mantiene la cantidad adecuada de él en sangre. Los alimentos donde podemos encontrar esta vitamina son lácteos, pescados, huevos e hígado, y además se obtiene mediante una adecuada exposición al sol.
-¿Qué riesgo puede traer si no lo consumimos?
-Si la ingesta no es la adecuada, el nivel de calcio en sangre se mantiene tomando el que está almacenado en los huesos. Esto contribuye de manera considerable al desarrollo de osteoporosis. En esta enfermedad la masa ósea va disminuyendo, el hueso se vuelve poroso, por lo tanto aumenta su fragilidad y lo vuelve más propenso a sufrir fracturas.
-¿Por qué los niños, los adolescentes y los adultos mayores necesitan consumir más?
-El calcio es importante durante toda la vida de la persona. En la niñez, se requiere calcio para evitar su deficiencia y asegurar buenos hábitos de consumo para el futuro. En la adolescencia, es clave para el desarrollo del pico de masa ósea, el punto máximo de acumulación dentro del potencial genético. Una insuficiencia en este pico contribuye significativamente al riesgo de osteoporosis más tarde en la vida. En la etapa reproductiva, el calcio sigue siendo importante para mantener la masa ósea adquirida y evitar su pérdida. Alrededor de la menopausia, etapa de mayor pérdida de masa ósea, el consumo de calcio y la actividad física regular siguen siendo importantes para reponer el calcio perdido.
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